レジスタンスバンドとウェイト: 種類、選び方、全身ガイド

間の議論 レジスタンスバンドとウェイトの関係 個人的な意見を超えて、運動科学の領域にまで到達しました。現在、数多くの研究により、トレーニング目標の大部分において、バンドは妥協ではなく、ダンベルやバーベルに代わる正当で証拠に基づいた代替品であることが示されています。しかし、知っている どの抵抗バンドを買えばいいですか 、正しい強度を選択する方法、およびワークアウトに適合するタイプは、色付きのループやハンドル付きチューブのラックの前に立っていると混乱してしまうことがあります。この記事では、両者の本当の違いを明確にします。 レジスタンスバンド vs ダンベルトレーニング では、利用可能なバンドの種類を分類し、筋肉を増強し、カロリーを消費し、関節を保護する全身ルーチンを開始するための実践的なガイドを提供します。

レジスタンスバンドとウェイトとダンベル: 科学的な比較

人々が尋ねるとき 抵抗帯 対ウェイト 、通常、「バンドはダンベルやバーベルと同じくらい効果的ですか?」という意味です。簡単に言うと、筋肉の活性化、筋力増強、筋肥大のためには、努力レベルが同じであれば、バンドはフリーウェイトに匹敵するということです。 Journal of Human Kineticsに掲載された2019年の研究では、参加者にバンドとダンベルの両方を使ってチェストプレスとショルダープレスを実施してもらいました。筋電図 (EMG) データは、2 つのモダリティ間で胸筋、三角筋、または上腕三頭筋のピーク筋活性化に統計的に有意な差がないことを明らかにしました。

主な違いは抵抗曲線にあります。あ レジスタンスバンド vs ダンベルトレーニング 比較すると、ダンベルは重力に支配され、動きを通して一定の負荷を与えていることがわかります。バンドは上昇抵抗を提供します。負荷は開始時に最も軽く、完全に収縮した時点で最も重くなります。このプロファイルは実際に、横方向のレイズ、チェストフライ、レッグエクステンションなど、収縮した位置で筋肉が自然に強くなるエクササイズに役立ちます。ただし、スクワットやデッドリフトなどの動きの場合、バンドだけでは下部に十分な負荷を提供できない可能性があります。そのため、上級リフターは、適切な抵抗を生み出すためにバーベルにバンドを追加することがよくあります。

実用的な観点から見ると、バンドの利点には、コスト、携帯性、関節への優しさが含まれます。と同等の抵抗範囲をカバーするバンドの完全なセット。 5 ～ 90 kg (10 ～ 200 ポンド) のダンベル セット 最小限の費用で可能 50ドル～100ドル 、同等のダンベルは 500ドル～1,500ドル 投資が大きく、かなりの床面積を占有します。また、バンドは、重いバーベルスクワットやオーバーヘッドプレス中に発生する脊椎への圧縮負荷を軽減するため、背中に問題がある人に適しています。バンド単独の主な制限は、非常に小さな負荷の増分を正確に調整できないことと、抵抗が一定ではないという事実です。しかし、一般的な筋力と筋肉の増強にとって、これらは小さな欠点です。

どの抵抗バンドを購入すればよいですか?初心者向けの購入ガイド

トレーニングが初めてで迷っている方は レジスタンスバンドは初心者に適していますか 、答えは強調して「はい」です。バンドは寛容で、適切なコントロールを教え、ジムの威圧感を軽減します。質問 どの抵抗バンドを買えばいいですか 最も適切な答えは、主なトレーニング スタイルを特定し、バンドのタイプをそのスタイルに適合させることです。

理解するために レジスタンスバンドの強さを選択する方法 、テストから始めます。ほとんどのメーカーは、漸進的な抵抗を備えた 3 ～ 5 つのバンドのセットを提供しており、通常は超軽量 (2 ～ 5 kg) から超重量 (25 ～ 45 kg) まで色分けされています。賢明なアプローチは、ライト、ミディアム、ヘビーのバンドを含むセットを購入することです。その後、バンドを組み合わせて中間の抵抗を作成できます。快適に演奏できるとき 12 ～ 15 回の繰り返し 良いフォームでエクササイズができたら、より重いバンドに進む時期が来ました。以下の表は、トレーニング経験に基づいた推奨バンドの選択をまとめたものです。

ほとんどの人にとって、 自宅トレーニングに最適なレジスタンスバンド 層状のラテックスから作られた 41 インチ (104 cm) の重厚なループ バンドです。プルアパーツ、スクワット、アンカープレスなどに十分な多用途性を備えています。ダンベルの動きを模倣した上半身のエクササイズに重点を置いている場合は、ハンドル付きのチューブ バンドのセットがより親しみやすく、快適なグリップを可能にします。重要な点は、100% 伸長時のバンドの記載された抵抗を確認し、それが現在の強度レベルに適合していることを確認することです。バンドが軽すぎると適応が促進されず、重すぎると妥協が生じます。

さまざまなタイプの抵抗バンドとは何ですか?

理解する さまざまな種類の抵抗バンドは何ですか 特定の演習に間違ったツールを使用することによるフラストレーションを防ぎます。最も一般的な 3 つの形式は、ループ バンド、ハンドル付きチューブ バンド、布製バンドで、それぞれ特定の目的に合わせて設計されています。間の比較 ループバンドとチューブ抵抗バンドの比較 は特に重要です。ループ バンドは伸縮性のある連続した円で、下半身のトレーニングや懸垂補助に最適です。一方、チューブ バンドはハンドルで終端し、ダンベルを模倣したプレスやカールの動きに適しています。

次の間の選択 布地の抵抗バンドとラテックスの抵抗バンドの比較 結局のところ、快適さと耐久性と多用途性が重要です。ファブリックバンドは、多くの場合、滑り止めの内側ストリップを備えた綿とエラスタンのブレンドで作られており、主に臀部の活性化と股関節のエクササイズのために設計されています。ラテックスミニバンドで起こりがちな、スクワットや横歩きの際に太ももが巻き上げられることがありません。一方、ラテックス ループ バンドは幅広い抵抗力を提供し、何百ものエクササイズに使用できます。以下の表は、各タイプの特徴を分類したものです。

設備の整ったホームジムには通常、隔離作業用に少なくとも 1 セットの重いループ バンドと、1 セットのミニ バンドまたはファブリック バンドが含まれています。チューブバンドはオプションですが、ハンドルベースのグリップを好む人にとっては非常に便利です。ラテックスバンドに小さな破れがないか定期的に検査し、乾燥を防ぐためにタルクを粉末にしてください。レイヤードラテックスバンドの高品質セットは長持ちします。 2～4年 張力が大幅に失われる前に、継続的に使用してください。

全身トレーニングのためのレジスタンスバンドエクササイズ

完全な 全身トレーニングのためのレジスタンスバンドエクササイズ セッションはどこでも実行でき、必要なのは 1 セットのバンドと、ドアやポールなどの安全なアンカー ポイントだけです。次のルーチンは、すべての主要な筋肉グループに効果があり、バンドの厚さを変更することであらゆるフィットネス レベルに調整できます。

• バンド付きゴブレットスクワット: 重いループバンドの上に立ち、胸の高さでもう一方の端をつかみ、しゃがみます。これにより、上昇中ずっと一定の張力を保ちながら大腿四頭筋と臀筋が鍛えられます。実行する 12 ～ 15 回を 3 セット .
• ベントオーバー列: 足を腰幅に広げてバンドの上に立ち、ヒンジを前方に動かし、バンドをおへそに向かって引っ張ります。これは広背筋、菱形筋、上腕二頭筋をターゲットとしています。 10 ～ 12 回を 3 セット .
• アンカーチェストプレス: ドアアンカーを通して胸の高さの後ろでバンドを固定し、両方のハンドルを前方に押します。これにより、胸筋と上腕三頭筋が上昇する抵抗プロファイルで強化されます。 10 ～ 12 回を 3 セット .
• オーバーヘッドプレス: バンドの上に立ち、体幹を固定したまま頭上を直接押します。この動きでは肩の安定性と強さが問われます。 10 ～ 12 回を 3 セット .
• バンドデッドリフト: 非常に重いバンドの上に足を肩幅に広げて立ち、しゃがんでバンドをつかみ、腰を押して立ち上がります。これにより、ハムストリングス、臀筋、腰が強化されます。 8 ～ 10 回を 3 セット .
• パロフプレス: バンドを胴体の高さに固定し、アンカーに対して横向きに立ち、回転する引っ張りに抵抗しながらバンドを体の前にまっすぐ押します。これは強力な回転防止の体幹エクササイズです。 10 ～ 12 回を 3 セット per side .

このトレーニングにはおよそかかります 25～35分 週に 3 回実行できます。強くなるにつれて、より厚いバンドを使用するか、2 つのバンドを二重にして抵抗を増やします。肥大を強調するには、 収縮のピークで 2 秒の一時停止 各エクササイズで、復帰フェーズを制御します。 3～4秒 。この研究には一貫性があり、全身バンドトレーニングを十分な強度で行うと、筋肉の大きさ、筋力、心臓血管の健康状態が目に見えて増加します。ホームジムを始めた初心者でも、重いバーベルワークに関節に優しいサプリメントを探している経験豊富なリフターでも、高品質のレジスタンスバンドのセットは、長期的な健康への最も効果的で手頃な投資の 1 つです。