5 種類のハンドグリップを理解する: クラッシュ、ピンチ、サポート、エクステンション、ローテーション

鍛えるべき5種類のハンドグリップ

• クラッシュグリップ。 4本の指すべてで物を手のひらに押し込む動作。これは、ハンドグリップの種類の中で最も絶対的な力を生み出し、平均的な成人男性の場合約 45 kg であり、握手、スプリング グリッパー、およびほとんどのボール スクイズで使用されるパターンです。
• ピンチグリップ。 親指は手のひらを開いた状態で指と対向します。破砕力の 30 ～ 40 パーセントしか生成されないため、クライミング、プレートキャリー、およびジャーの開口部で最初に失敗します。卵型のグリップボールを親指のパッドと指先の間に挟むことで、きれいに分離されます。
• サポートグリップ。 デッドリフトやファーマーズキャリーのように、荷物を手からぶら下げる静的なホールド。サポート力は破砕出力の約 85% に達しますが、最大の力ではなく耐久力が制限要因となります。太いバーとタオル掛けが標準的なツールです。
• エクステンショングリップ。 指を開いて手首を持ち上げる逆の動き。これは粉砕力の約 25 パーセントを生成し、デスクワーカーやリフターの前腕腱の痛みの最も一般的な原因はここの筋力低下です。レジスタンスバンドのフィンガーエクステンションはそれを直接ターゲットにします。
• 回転グリップ。 抵抗に抗して回内および回外によって手首をひねります。他の 4 つのパターンではほとんど触れられない前腕の深部の回旋筋を活性化し、ドライバー、投擲、格闘技に不可欠です。ダイナミック アンチトーション バーは、最も直接的な荷重ツールです。

ハンドグリップの種類による力と疲労の比較

握力テストのダイナモメトリーデータは、成人集団全体で一貫した比率を示しています。典型的な成人男性は、45 ～ 50 kg の押しつぶす力と 15 ～ 20 kg のつまむ力を記録し、屈筋が緩むまでの約 75 秒間、最大値の 50% でサポート グリップを維持できます。実際の効果はトレーニングですぐに現れます。25 mm のバーは、クラッシュ パターンでは適度に感じられますが、同じ絶対負荷でのピンチ パターンでは残酷になります。そのため、グリップワークのプログラミングは、手だけでなくスポーツの要求にも適合する必要があります。

グリップタイプと適切なトレーニングツールのマッチング

標準的な丸いグリップボールを中心に構築されたクラッシュドミナントプログラムは、指の屈筋の質量を迅速に構築しますが、クライマーがピンチの多いホールドに対応したり、野球選手が回転の多いスローに備えたりすることはできません。この修正は、5 つのパターンすべてをカバーする小さなツールのローテーションです。クラッシュワークの場合は、標準的な丸いグリップ ボールを 80% の強度で握り、各回 3 秒間保持します。

TPRスタンダード丸グリップトレーニングボール クラッシュワーク用 この 50 mm TPR ボールは、均一な弾性フィードバックでクラッシュドミナントグリップトレーニングをサポートします。指の屈筋と前腕の筋肉をターゲットにしており、手の強度を高めるためのプログラムの 80 パーセントの強度ホールドに適合します。 製品を見る→

ピンチ作業の場合は、バイオニック卵型ボールに切り替え、親指と各指先で順番につまみ、4 本の指すべてをゆっくりと動かします。このパターンでは、スプリング グリッパーでは決して行われない方法で親指の内転筋に負荷がかかります。

TPRバイオニック卵型グリップトレーニングボールピンチ力強化 人間工学に基づいた形状は手の自然な曲線に沿っており、親指と母指球の筋肉に圧力を与えます。前述のピンチルーチンに最適で、指ごとに調整するための穏やかな抵抗を追加します。 製品を見る→

回転作業の場合は、TPR アンチトーション バーを使用し、肘を 90 度に保ちながら、両方向にゆっくりと手首を交互にひねります。で概説されているように、指を伸ばす作業用に軽い抵抗バンドを追加します。 レジスタンスバンド購入ガイド 、すべての終了パターンと開始パターンのバランスをとります。

TPR 回転作業用ダイナミックアンチトーショントレーニングバー 回転力に抵抗するように設計されたこのバーは、手首のひねりや体幹の安定性に挑戦します。これは、前述したゆっくりとした交互回転ドリルに適しており、機能トレーニングと姿勢サポートのための段階的なフィードバックを提供します。 製品を見る→

5 つのツールはすべて、Suzhou Apex Sports Goods Co., Ltd. を通じて入手できます。同社の OEM および ODM プログラムにより、ブランド パートナーは、独自の製品ラインに合わせてデュロメーター、表面質感、ボール直径をカスタマイズできます。

ハンドグリップトレーニングで避けるべきよくある間違い

1. クラッシュパターンのみをトレーニングします。 ハンドグリッパーは市販のグリッププログラムの主流を占めていますが、親指と手首の伸筋はそのままになっています。毎週のトレーニングに、ピンチ エクササイズとエクステンション エクササイズを 1 つずつ追加します。
2. 延長グリップは無視します。 すべての閉じる動作には、対応する開始動作が必要です。潰す作業と伸ばす作業を 2 対 1 の比率で行うことで、前腕の腱の痛みを防ぎ、手首のバランスを保ちます。
3. 軽すぎる負荷を使用する。 握力の筋肉は、他の筋肉群と同様に、進行性の過負荷に反応します。ダイナミックな動きの場合は最大値の 70 ～ 80% で取り組み、静的なホールドの場合は緊張状態での時間を延長します。
4. 音量を追跡するのではなく、不快感のあるところで停止します。 指の屈筋はすぐに回復するため、週に 3 ～ 4 回トレーニングできますが、指の小さな関節を保護するために、失敗する手前で 2 ～ 3 回トレーニングを中止してください。

ハンドグリップの種類に関するよくある質問

ハンドグリップの5種類とは？

ハンドグリップはクラッシュグリップ、ピンチグリップ、サポートグリップ、エクステンショングリップ、ローテーショングリップの5種類です。スポーツや日常​​生活におけるあらゆる手の動きは、これら 5 つのパターンの組み合わせです。

クライミングにおいて最も重要なハンドグリップのタイプはどれですか?

通常、クライミングではピンチ グリップが制限要因となり、次に長いハングの場合はサポート グリップが続きます。ピンチ力は平均してクラッシュ力の 30 ～ 40% にすぎないため、クライマーは親指を使ったトレーニングに少なくとも週に 2 回のセッションを費やす必要があります。

どれくらいの頻度で握力を鍛えるべきですか？

より大きなパターン、クラッシュとサポートを週に 2 ～ 3 回トレーニングし、48 時間の回復を行います。より早く回復し、より高い頻度に耐えられるため、より小さなパターンであるピンチとエクステンションを週に 4 ～ 5 回までトレーニングします。

5 つのグリップタイプすべてをトレーニングするにはどのような器具が必要ですか?

クラッシュ作業用の丸型グリップボール 1 つ、ピンチ作業用の卵型ボール 1 つ、回転作業用のトーション防止バー 1 つ、伸張作業用の抵抗バンド 1 つ。追加の工具を必要とせずに、厚いタオルまたは懸垂バーでサポート グリップをカバーします。